6 øvelser fra Marino Katsouris for at opbygge skuldre
1. Laying cable side raises
Laying cable raise er en fantastisk måde at isolere deltoiderne på, hvor de laterale delts får det meste af belastningen. Træning med kabel og remskive mekanisme muliggør et mere gnidningsfrit bevægelsesområde, end når man arbejder mod tyngdekraften. Delts er en lille muskel, så fokus bør være på time under tension snarere end vægt.
- Læg på en bænk med hovedet vendt væk fra kabeltrækket. Tag fat i to separate kabler fra samme højde, som du lægger i. Dine hænder skal være ved dine sider.
- Hold armene stive - med albuerne meget let bøjede - løft dine arme direkte ud til dine sider, så din krop danner en 'T' form.
- Bring langsomt armene ned til siderne, og hold spændingerne på skuldrene hele tiden.
2. Siddende kabel Y raises
- Sid mod den nederste remskive med en remskive i hver hånd. (Det fungerer bedst, hvis venstre remskive er i højre hånd og omvendt).
- Hold armen stive, træk kablerne op og ud, og afslut i en 'T' form med dine skuldre helt trukket og squeeze dine skulderblade sammen.
- Kom kablerne langsomt tilbage til startpositionen.
3. Military press
- Hold en vægtstang lige over dine kraveben med dine hænder i skulderbredde.
- Pres det over hovedet. Tving dit hoved igennem og under stangen, når du kører
- Sænk langsomt barbell tilbage til startpositionen lige over kravebenet.
4. Lateral raise drop-set
Lateral raise bruger håndvægte til at isolere deltoiderne og fungerer godt som accessory til brug efter tunge løft. Et drop-set kan hjælpe med at få ekstra volumen ind i træningen, når musklen svigter, holde intensitetsniveauerne høje og øge den samlede mekaniske spænding.
- Stå med en håndvægt i hver hånd med let bøjede arme.
- Løft armene udad, før håndvægtene væk fra hinanden, indtil de er omtrent skulderhøjde.
- Bring armene ned igen, og saml håndvægtene igen, og hold spændingerne i deltoiderne igennem.
- For at færdiggøre drop settet skal du vælge en lettere vægt og gentage lige derefter uden hvile.
5. Face pull pulses
- Sid eller stå under en høj remskive og hold et rebgreb i hver hånd.
- Træk dine skulderblade sammen, og bøj dine albuer for at trække rebet til siderne af dit ansigt, og hold dine albuer høje.
- 'Puls' ved at squeeze, let slappe af og squeeze igen før den går tilbage til startposition med strakte arme.
6. Head supported plate rear delt fly
En variation af rear delt fly, rammer denne øvelse typisk de bageste delts, men rekrutterer også traps og romboids. At have dit hoved understøttet på en siddende bænk sikrer en stabil platform til at udføre øvelsen og hjælper med at isolere de bageste delts. Kan udføres med skiver, håndvægte, kettlebells eller næsten alt.
- Bøj omkring 90 grader i hofterne, hold en stabil base med dine fødder og støt din pande på en bænk, kasse eller lignende redskaber. Hold vægten i hver hånd, og lad dine arme hænge ned mod jorden.
- Hold armene stive, træk vægtene fra hinanden, indtil din krop danner en 'T' form og squeeze hårdt på toppen.
- Lad armene langsomt vende tilbage til startpositionen, og hold spændingen igennem.
Kort fortalt
At-Home Athletes | Få mest muligt ud af din hjemmetræning
Hvordan man stadig kan se fremskridt, mens man træner hjemme.
Evangeline har deltaget i konkurrencepræget sportsgrene siden en ung alder. Som en kvalificeret RYA Dinghy Instructor forstår hun vigtigheden i en god ernæring som det rette brændstof til ekstrem- og udholdenhedssport, især på grund af hendes erfaring i Team GBR Squads samt lede og coache hendes universitets første hold.
I sin fritid elsker Evangeline at løbe - især maraton. I weekenderne finder du hende i gang med vandsport eller at vandre i bakker. Hendes yndlings aftener bliver brugt på en HIIT-session eller squats i træningscentret, inden hun forkæler sig selv med smagfuld og krydret mad og masser af grøntsager - yum!
Få mere at vide om Evies erfaring her.
