Ernæring

Hvad er Middelhavskost? | Madliste og 1-dags kostplan

Middelhavskost har et godt ry og med meget god grund. Denne type diæt stammer fra de lande, der grænser op til Middelhavet, herunder Portugal, Frankrig, Italien, Spanien og Grækenland. I løbet af de sidste par år har det virkelig taget rampelyset, da dets høje sunde fedtindhold og vægt på fed fisk giver en lang række sundhedsmæssige fordele – fra et sundt hjerte til skinnende hår og glødende hud.

Vores kroppe har brug for sunde fedtstoffer, og i nutidens samfund, hvor der ofte lægges vægt på bekvemmelighed og ikke sundhed, mangler mange mennesker disse sunde fedtstoffer.

Læs meget mere om Middelhavskost i forbindelse med din træning her.

Hop direkte til:

middelhavskost

Fordelene ved middelhavskost

Hjertesundhed

Ved at følge middelhavskost har det vist sig at reducere risikoen for hjerte-relaterede sundhedsproblemer.1 Dette skyldes sandsynligvis kombinationen af hjerte-sunde fedtstoffer, fiber og begrænsede mængder animalsk protein i kosten.

Hjernens sundhed

Forskning har også vist en sammenhæng mellem middelhavskost og kognitiv sundhed og beskytter forbindelsen i væv, der bremser aldersrelateret hjernefald.2

Vægttab

Ved at følge middelhavskost viste det samme vægttab som en diæt med lavt kulhydratindhold og endnu større vægttab end en traditionel diætplan med lavt fedtindhold.3

Forhindre skader fra betændelse og frie radikaler

Mellem hjerte-sunde fedtsyrer, højt fiberindhold og antioxidanter, kan næringsstofferne i Middelhavskosten beskytte mod skadelig cellebeskadigelse.

Middelhavskost fødevarer

Selvom retterne varierer i forskellige lande, der følger denne tilgang til spisning, indeholder de alle en overflod af plantebaserede fødevarer såsom;

  • Frugt og grønt
  • Bælgfrugter
  • Fuldkorn
  • Sunde fedtstoffer er også indarbejdet i kosten, såsom;

Olivenolie i stedet for smør

  • Nødder
  • Fisk

Disse passer godt ind i de sunde kostanbefalinger fra regeringen, da middelhavskosten er fyldt med næringsstoffer, der fremmer god sundhed og balance.

Fødevarer, der skal undgås i middelhavskosten

Raffinerede korn

  • Hvidt brød
  • Hvide ris
  • Pasta

Prøv at vælge fiberrigt, lave GI fuldkorn i stedet.

Meget forarbejdede sukkerarter og bagværk

  • Cookies
  • Kager
  • Sødede drikkevarer

Mens alle fødevarer kan inkluderes i små mængder, har disse søde fødevarer en negativ indvirkning på hjertesundheden og blodsukkeret. Prøv at vælge frugt og rødvin i stedet.

Mættede fedtstoffer

  • Smør
  • Fedtrig kød (som oksekød og svinekød)
  • Stegte fødevarer

De dyrebaserede fedtstoffer, der typisk er faste ved stuetemperatur, er dårlige for hjertesundheden.

middelhavskost

En dag på middelhavskost – Kostplan

Morgenmad – Overnight oats med omega frøblanding og bær

Ingredienser

  • 40 g havregryn
  • 10 g økologiske chiafrø
  • 10 g sukkerfri sirup – Ahornsmag
  • 80 g hindbær
  • 120 ml mælk
  • Knivspids kanel

Fremgangsmåde

  1. Læg alle ingredienserne i en Mason-krukke og bland godt, og sørg for, at toppen er godt dækket.
  2. Hvis dit låg på hylsteret har huller i det, skal du dække glasset med film.
  3. Når det blandes godt, skal du lade det stå i køleskabet i et par timer, så det tykner.

Makroer

  • Kcal: 262
  • Kulhydrater: 41 g
  • Protein: 11 g
  • Fedt: 6 g

Frokost – Spinat Frittata med sidesalat

Ingredienser

  • 120 g fedtfattig ost (revet)
  • 300 g svampe
  • 15 ml olivenolie
  • 150 g løg
  • 500g spinat
  • 20 g parmesanost
  • 6 hele æg

Fremgangsmåde

  1. Smør en gryde med olivenolie inklusive siderne af gryden. Tag en spiseskefuld olie og opvarm den i gryden, tilsæt derefter svampene og sauter dem i ca. fem minutter, så de er bløde.
  2. Tilsæt lidt mere olie og tilsæt derefter løgene og spinaten i gryden. Mens disse koges, blandes alle æg sammen i en skål.
  3. Læg lidt ost i gryden oven på spinaten og hæld æggeblandingen oven på denne. Vær ikke bange for at flytte grøntsagerne lidt rundt, så ægget kommer i alle kroge og hjørner for at holde frittataen sammen!
  4. Dæk panden med et låg, og reducer varmen. Kog i yderligere 15 minutter, tag derefter låget af og læg gryden under en grill for at afslutte tilberedningen af ​​æggene helt øverst. Du kan drysse ekstra ost på, hvis du vil, bare sørg for at tilføje dette i makroerne. Dette tager yderligere 6 minutter, før du kan fjerne det fra grillen.
  5. Lad det køle af i et par minutter, og skær det derefter i seks skiver. Server med en sidesalat.

Makroer pr. skive

  • Kcal: 178
  • Kulhydrater: 6,5 g
  • Protein: 17 g
  • Fedt: 13 g

Middag – Laks med stegte grøntsager og quinoa

Ingredienser

  • Citron
  • Laksefilet (125 g)
  • 100 g gulerødder hakket i stave
  • 200 g sød kartoffel i tern
  • 20 ml olivenolie
  • 100 g quinoa
  • Grøntsagsbouillon
  • Urter

Fremgangsmåde

  1. Pak en laksefilet drysset med citronsaft og pyntet med nogle citronskiver i tinfolie, forbered quinoaen ved at skylle frøene godt, inden du lægger dem til side i en skål.
  2. Kog lidt vand og opløs en bouillon. Brug denne blanding til at koge quinoa i ca. 30 minutter, indtil væsken er absorberet.
  3. Forvarm en ovn til 180. Kom grøntsagerne i olivenolie blandet med urter. Sæt i ovnen i 20 minutter og dæk med tinfolie for at undgå, at de bliver for brune.
  4. Efter 20 minutter tilsæt laks i folie til ovnen og fjern folien fra grøntsagerne. Bag alt i yderligere 20 minutter. Kontroller, at laksen er kogt igennem ved at skære den i halvdelen, og fjern den og server med quinoa, hvis den er færdig.
  5. 100 g rå quinoa har en tendens til at svare til næsten 350 g-400 g kogt quinoa. Du kan reducere denne del, hvis du vil, og opbevare rester i køleskabet til den næste dag.

Makroer

(med 180 g kogt og målt quinoa) – reducer / del i midten til frokost for at reducere makroer!

  • Kcal: 840
  • Kulhydrater: 84 g
  • Protein: 36 g
  • Fedt: 40 g

Middelhavs snackideer

Højprotein-frugtagtig ‘n’ crunchy yoghurt

Ingredienser

  • 200 g græsk yoghurt
  • 100 g ferskenskiver
  • 25 g mandler

Fremgangsmåde

  1. Tilsæt bare mandler og ferskner til den græske yoghurt og server.

Makroer

  • Kcal: 298
  • Kulhydrater: 18 g
  • Protein: 25 g
  • Fedt: 14 g

Hjemmelavet hummus og gulerodsstave

Ingredienser

  • 3 fed hvidløg
  • 400 g kikærter
  • 80 ml citronsaft
  • 60 ml olivenolie
  • Knivspids peber
  • Knivspids salt
  • 10 g spidskommen

Fremgangsmåde

  1. Fjern skrællen fra hvidløg og læg den i en blender med alle de øvrige ingredienser.
  2. Bland indtil den ønskede tekstur er nået, og server med gulerodsstave!
  3. Opbevar eventuelle rester i et køleskab, det varer cirka to dage.

Makroer pr. portion

(Serveringer: 4)

  • Kcal: 241
  • Kulhydrater: 16 g
  • Protein: 7 g
  • Fedt: 16,5 g

Kort fortalt

Kostplanen i middelhavsstil er unik i den brede vifte af fordele, den giver uden at være alt for restriktiv. Uanset om du vil begrænse junkfood, følge en mere plantebaseret diæt, tabe dig eller forbedre din hjertesundhed – alle disse kan opnås med en middelhavskost. Fleksibiliteten og manglen på fuldstændig eliminering af fødevaregrupper gør denne diæt ikke kun opnåelig, men bæredygtig.

Studie viser at middelhavskost kan booste din træning

Ernæring

Studie viser at middelhavskost kan booste din træning

Du er, hvad du spiser... Se hvordan, det kan hjælpe dig præstere bedre til træning.

2019-06-28 13:00:19Skrevet af Evangeline Howarth

10 råd til en sund og varieret kost

Ernæring

10 råd til en sund og varieret kost

2016-06-30 09:46:58Skrevet af Myprotein

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


  1. Martínez-González, M. A., Salas-Salvadó, J., Estruch, R., Corella, D., Fitó, M., Ros, E., & Predimed Investigators. (2015). Benefits of the Mediterranean diet: insights from the PREDIMED study. Progress in cardiovascular diseases58(1), 50-60. 
  2. Pelletier, A., Barul, C., Féart, C., Helmer, C., Bernard, C., Periot, O., … & Samieri, C. (2015). Mediterranean diet and preserved brain structural connectivity in older subjects. Alzheimer’s & Dementia11(9), 1023-1031. 
  3. Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., & Eisenberg, M. J. (2016). Systematic review of the Mediterranean diet for long-term weight loss. The American journal of medicine129(4), 407-415. 
  4. Schwingshackl, L., Missbach, B., König, J., & Hoffmann, G. (2015). Adherence to a Mediterranean diet and risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis. Public health nutrition18(7), 1292-1299. 
  5. Pitsavos, C., Panagiotakos, D. B., Tzima, N., Chrysohoou, C., Economou, M., Zampelas, A., & Stefanadis, C. (2005). Adherence to the Mediterranean diet is associated with total antioxidant capacity in healthy adults: the ATTICA study–. The American journal of clinical nutrition82(3), 694-699. 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Forfatter og ekspert

Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.

At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.

Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.

Få mere at vide om Claires erfaring her.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her