Ernæring

Hvad man skal spise for at løbe alt fra 5 km til marathon

Under Covid-19 begyndte rigtig mange at løbe for at holde sig i gang. Både nybegyndere og rutinerede har løbet rundt på asfalt, stier og veje.

Uanset om du overvejer at starte, er ret ny i sporten eller altid har haft et ben inde i løbets verden, kan ernæring være et vanskeligt emne at navigere i. Vi ønsker alle at ernære vores løb så godt vi kan for at få mest muligt ud af hver session!

Vi har samlet de vigtigste og mest nødvendige, pre-løb ernærings info, så du ikke behøver at gøre det.

Dette er, hvad vi anbefaler, at du spiser for at give brændstof til dine løb, afhængigt af hvilken type session du har i tankerne:

spise for at løbe

Korte distanceløb

Vores definition af et kort løb kan variere fra din, så i tilfælde af, at vores version af et kort løb er enhver type løb, der er mindre end 3 km lang.

Dette kan være en sprint session, et kort benchmark-løb, eller når du er nybegynder. Kortere løb vil sandsynligvis være hurtigere end et længere løb, idet de optager mere af et sprint tempo.

Protein er din ven, især hvis du er en konkurrencedygtig sprinter, da det er vigtigt at øge dit proteinindtag, når du opretholder en høj mager kropsmasse. Protein kræves for at opbygge muskler, og sprint er en sport med høj styrke, der bruger mange muskler i kroppen, inklusive ben-, arm- og mavemuskler til at styrke hver skridt.

Formålet med at tankes op på en proteinkilde inden hvert løb, hvad enten det er med en protein shake, bønnesalat eller kalkunsandwich. Glem ikke at efterlade nok tid mellem dit løb og måltid eller snack, så din mad har tid til at fordøje, da løb med en fuld mave ikke er det mest behagelige i verden!

Når du er færdig med dine post-løb-udstrækning og køler ned, skal du sigte mod at spise en snack eller et måltid med højt proteinindhold næste gang du sætter dig ned for at spise. Lad være med at indtage protein inden for 20 minutter eller en time efter løb, bare sørg for, at dit næste måltid fokuserer på protein for at hjælpe med at øge dit proteinindtag.

Middel distanceløb

En konkurrencedygtig løber kan se udtrykket ‘middel afstand’ som alt fra 400 til 1.500 m, mens en rekreativ løber muligvis definerer middel afstand som alt fra en 5k til en 10k.

Jo længere du løber, jo højere er din delvise iltprocent (også set som VO2max), hvilket kræver mere kulhydrater end normalt. Dette betyder, at jo længere dit løb er, jo mere kulhydrater skal du indtage, da dette makronæringsstof er det, der producerer den energi, der er nødvendig til dine løb.

Som navnet antyder, kommer du ikke så langt på en middel distance, som du ville gøre for et længere løb, så du har brug for færre kulhydrater, end du måske straks tror.

Vi anbefaler, at du spiser et måltid eller en snack, der er koncentreret omkring kulhydrater med langsom frigivelse, såsom bananer, bønner og fuldkorn. Glem ikke at medtage en kilde til protein og sunde fedtstoffer, da disse stadig er vigtige for dine energiniveauer.

Når du kommer tilbage fra løbet, skal du sørge for, at du har en anden kulhydratfokuseret snack, som igen inkluderer protein og fedt i maden som en balance mellem de tre makronæringsstoffer vil hjælpe med recovery.

Langdistanceløb

For nogle er 5k ikke langdistance. Uanset om du træner til en bestemt begivenhed, eller du finder ud af, at dine løb tager formen af ​​et hel eller halv maraton bare på egen hånd, har vi dig dækket.

Glykogen, der er opbevaret i vores muskler, er en tendens til at være det første valg for at få energi i løbet af de første 90-120 minutters løb, såvel som noget blodsukker og opbevaret fedt.

Når træningsperioden forlænges, bliver fedtoxidation den største leverandør af energi.

Kort sagt, du vil øge din krops glykogenlagre så meget som muligt, inden du tager ud på dit løb.

Det er her udtrykket kulhydratbelastning kommer ind.

Sørg for, at dine måltider er stærkt fokuseret på kulhydrater dagen før og om morgenen på dine lange løb. Sigt mod fødevarer med et lavt glykæmisk indeks (GI), så energien frigives langsomt over tid, såsom havre, bælgfrugter og fuldkornsbrød.

Du vil også tænke på brændstof under dit løb, f.eks. Energibarer, gels eller bananer. Enten bed en ven om at møde dig halvvejs eller pak en energitæt snack i lommerne.

Kort fortalt

Generelt, jo længere dit løb er, jo mere kulhydratfokuseret skal din mad være i perioden før dit løb.

Det er værd at tage sig tid til at se, hvad der fungerer for dig, før du tager af sted på dine løb. Hvis du finder ud af, at det at spise et stort måltid før et løb ikke fungerer for dig, skal du sørge for, at du fortsætter med at spise, når du kommer tilbage fra løbet, så du kan komme dig igen og tanke op.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.



Shannah Hatch

Shannah Hatch

Forfatter og ekspert

Shannah Hatch begyndte sin karriere inden for ernæring efter at have deltaget i et Farm to Fork-workshop. Hun arbejder i øjeblikket som diætetisk supportarbejder og leverer ernæringsvejledning og support inden for sundhedssystemet. Shannah har tidligere arbejdet med at skabe nye kosttilskudsprodukter til lancering og hentet ideerne fra ide til handling. Hendes mest behagelige læringsoplevelser inkluderer skyggearbejde af andre sundhedsfagfolk og deltage i samtaler om en række emner, som f.eks. Forbindelsen mellem vores kost, kvindelige hormoner og sport. Shannah har deltaget i mange frivillighedsmuligheder, herunder arbejde med fødevarebanker, førende workshops for sportsernæring og deltagelse i prøveundersøgelser. Hun håber at fortsætte med at gøre en forskel i branchen, uddanne og samarbejde med andre for at opmuntre til god ernæring. I sin fritid nyder Shannah klatring, løb og prøver at sætte en melodi sammen på klaveret.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her