Træning

Hulahopring træning for killer abs | Øvelser, fordele & tips

Vi sidder stadig fast derhjemme, men det betyder ikke, at du ikke kan fortsætte med at træne. Og endda prøve noget nyt som hulahopring. Ja, det er ikke kun et legetøj for børn.

Med den rigtige bevægelse og det rigtige udstyr (ja de kommer i forskellige vægte) kan du tilføje disse til din ugentlige rutine for at hjælpe med at tone og styrke din core. Afhængigt af hvad du laver med den, kan du også arbejde resten af din krop.

For at holde hulahopringen i bevægelse skal du opbygge en stærk core og øge mobiliteten i dine hofter. Hvis du fortsætter med at øve og bruge hulahopringen, er det en glimrende måde at målrette og træne dine mavemuskler, obliques  og hoftemuskler på.

Hop direkte til:

hulahopring

Kom godt i gang med hulahopringen

Vidste du, at der findes 3 forskellige typer hulahopringe? Det er vigtigt, at du vælger den rigtige til dig. Du skal sørge for, at din hulahopring har den rigtige størrelse og vægt for dig. Din hulahopring rådes til at måle lodret fra gulvet til din navle eller toppen af ​​hoftebenet, men afhængigt af din torsostørrelse vil du måske justere. Vær opmærksom på ikke at flytte til tungere vægtede hulahopringe, før du har mestret det grundlæggende.

Regulær hulahopring: Disse er gode til begyndere og er ikke med ekstra vægt, så du får fat i bevægelsen. Jo større hulahopringen er, jo lettere er den at bruge, og diameteren på hulahopringen i den rigtige størrelse skal være mellem højden af ​​din talje og dit brystben.

Hulahopring med vægt: Disse hulahopringe er som det står i navnet med vægt, hvilket betyder at de er lidt større og tungere end de almindelige hulahopringe. Som med vægttræning ved at tilføje vægt øger det arbejdsbyrden på kroppen og hjælper med at udvikle en stærkere core. Nogle finder det lettere at starte med disse, da den ekstra vægt er lettere at kontrollere, men sørg for at du mestrer spinney, inden du tilføjer variationer.

Polypro Hoop: Disse high-speed hulahopringe er for dem, der ønsker at tage fart og mobilitet til det næste niveau. Disse er lettere, hurtigere og bouncier end almindelige og vægtede typer. De er gode til at tilføje flere bevægelser fra taljen, men også til at forfine din hastighed og præcision.

Vores top 5 hulahopring øvelser

Grib din hulahopring, og du er klar til at svinge rundt. Dette er vores top 5  øvelser, der får dig til at opbygge en stærk core og øge mobiliteten i dine hofter på ingen tid. Kast dine favorit MYP-leggings på, pop lidt musik, og gør dig klar til at have det sjovt.

Sørg for, at du varmer op

Som med enhver træning er det vigtigt, at du varmer op og gør din krop klar. Hulahop kræver hele din core samt yderligere muskler på din ryg og hofter. Brug nedenstående bevægelser til at varme op og gør dig klar til at smadre din hula-session.

Hula body fold

Træd ind i din hulahopring, og hold den i dine hænder, så dine arme er i fuld længde ved din side. Start bevægelsen ved at trække vejret dybt ind, bøj i albuerne, og løft din hulahopring op over dit hoved, stræk armene lige ud, træk langsomt ud og sænk hulahopringen ned omkring din krop, indtil den er tæt på jorden, så dit hoved og din torso hænger. Løft langsomt op igen til startposition, og gentag 5 eller flere gange med din vejrtrækning som en rytme.

 Hula body fold med armstrækning

Start med at holde din hulahopring lodret bag ryggen og find et behageligt tag på begge sider af din krop med bøjede albuer (Hold venstre side af din hulahopring med din venstre hånd og hold den højre side af hulahopringen med din højre hånd). Start bevægelsen ved at bøje langsomt fremad og forsigtigt skubbe din hulahopring mod jorden, så du strækker armene ud i en udstrakt position.

Hula kropshældning

Start med at holde din hulahopring lodret bag ryggen og find et behageligt tag på begge sider af din krop med bøjede albuer (Hold venstre side af din bøjle med din venstre hånd og hold den højre side af bøjlen med din højre hånd). Start bevægelsen ved at vippe din krop fra side til side for forsigtigt at åbne dine sider.

Hula kropsvridning

Træd ind i din hulahopring og hold den i dine hænder, så dine arme er i fuld længde ved din side i taljehøjde. Start bevægelsen ved langsomt og forsigtigt at vride din torso fra hoften og bringe din overkrop og hulahopringen med dig. Sørg for at holde dine fødder centreret på jorden, venstre og højre. For at dybdegøre strækket løft den ene hæl, så den anden, hvis det giver dig mere bevægelsesfrihed i lænden.

Hulahop træning

1. Talje Hulahop – Neutral, fremad og sidevendt

Arbejdende muskler: Core, arme, ben

Brødet og smøret fra hulahop, mestrer dette træk, inden du går videre. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og plantet fast, hold armene op med dine hænder ved brystet for at tilføje mere modstand, hold dine hænder i næver og hold din albue højt for at arbejde med biceps.

Start bevægelsen ved at dreje hulahopringen og skubbe fra navlen i en frem og tilbage bevægelse med dine hofter. Hold brystet op og løft med skuldrene trukket tilbage og ned. Jo mere momentum du giver hulahopringen til at starte med, jo lettere er det at holde den oppe, hvis din hulahopring begynder at falde ned, kan du køre hurtigere. Du kan også blødgøre knæene let og bringe din talje tættere på hulahopringen.

Arbejd i ca. 30-60 sek. Stop derefter, og vend den, og sørg for at indtage den samme position som før, men kør hulahopringen i modsat retning. Dette vil sikre, at du arbejder på begge sider af din core såvel som at teste dig selv, da det kan være svært.

Du kan også ændre din fodposition for at tilføje en sværhedsgrad:

Fremadgående fodposition – Placer din højre eller venstre fod fremad, og hold hulahopringen mod din nedre ryg. Hold dit bækken stille, skuldrene lige og brystet løftet, bøj knæene let og gentag ovenstående bevægelse ved at flytte din vægt hurtigt mellem dine for- og bagben og bevæge dine hofter bagud og fremad. Sørg for at skifte det forreste ben.

Sidestilling – Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og giv bøjlen et godt spin, og vip dine hofter fra side til side, så hulahopringen rammer siderne af din talje. Sørg for, at dine mavemuskler er stramme med bryst og hoved løftet. Jo mere kraft du lægger i hvert tryk, jo hurtigere går hulahopringen..

2.Talje Hulahop – Korset

Arbejdende muskler: Core, arme, ben

Når du har mestret ovenstående, er det tid til at tilføje et andet niveau. Stå med fødderne sammen og hold armene op og lige ud til siden – Forestil dig, at du er på et kors.

Start bevægelsen ved at dreje hulahopringen og skubbe fra navlen i en frem og tilbage bevægelse med dine hofter. Når du holder brystet op og løfter med skuldrene trukket tilbage og ned, skal du også holde fingrene sammen med håndfladerne fremad. Jo mere momentum du giver hulahopringen til at starte, jo lettere er det at holde den op, hvis din hulahopring begynder at falde ned, kan du køre hurtigere. Du kan også blødgøre knæene let og bringe din talje tættere på hulahopringen.

Arbejd i ca. 60-120 sek. Stop derefter hulahopringen, og vend den, og sørg for at indtage den samme position som før, men spin den op i den modsatte retning. Dette vil sikre, at du arbejder på begge sider af din core såvel som at teste dig selv, da det kan være svært.

Husk at holde brystet løftet og stærkt, strækket vil forlænge mavemusklerne og få dem til at arbejde hårdere, så der er en tendens til at bøje sig fremad eller bue ryggen.

3. Talje Hulahop med balletben

Arbejdende muskler: Core, arme, ben

Vælg et ben til at starte med og forestil dig, at du er en balletdanser. Start med dine fødder sammen under dine hofter og start bevægelsen ved at dreje hulahopringen og skubbe fra din navle i en frem og tilbage bevægelse med dine hofter. Hold brystet op og løft med skuldrene trukket tilbage og ned og hold dine arme op med dine hænder ved brystet for at tilføje mere modstand, hold dine hænder i næver og hold din albue højt for at arbejde med biceps.

Skift din vægt ind i dit ikke-arbejdende ben, mens det andet ben er rettet og peger fremad med spidse fødder. Efter 20 omdrejninger peger din tå mod siden, derefter 20 drejninger bagud til startpositionen. Du kan lade din storetå hvile på jorden for at få stabilitet eller løfte din fod over jorden for at arbejde mavemusklerne hårdere.

Arbejd i omkring 4 omgange, inden du skifter ben og gentager.

Husk at holde brystet løftet og stærkt og hofterne firkantede, og prøv ikke at lægge nogen vægt på det bevægelige ben. Husk at øve dig i at dreje hulahopringen i begge retninger.

4. Talje Hulahop med en squat

Arbejdende muskler: Kerne, arme, ben, glutes

Lad os få vores ben og booty involveret, nu har vi mestret de tidligere bevægelser. Stå med dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden og plant godt, hold armene op og ud foran dig omkring brysthøjden. Start bevægelsen ved at dreje hulahopringen og skubbe fra navlen i en frem og tilbage bevægelse med dine hofter. Hold brystet op og løft med skuldrene trukket tilbage og ned.

Når du har hulahopringen spinnende, bøjes ved knæene og sænker dig langsomt ned i en squat position. Sørg for at holde brystet løftet og skuldrene frem og tilbage uden at læne dig fremad. Kør dine knæ ud og engager dine inderlår for at holde dig afbalanceret, og når du rammer 90 grader, vender du langsomt tilbage til at stå, men kører op gennem dine fødder og gentager.

Arbejd i omkring 10-15 reps og omvend, og sørg for at indtage den samme position som før, men kør hulahopringen op i den modsatte retning. Dette vil sikre, at du arbejder på begge sider af din core såvel som at teste dig selv, da det kan være svært.

Hvorfor ikke prøve en række squat positioner – Smal, neutral eller endda sumo.

5. 360 spin

Arbejdende muskler: Core, arme, ben

Ok, lad os have det sjovt. Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden og plantet fast, og start bevægelsen ved at dreje hulahopringen og skub fra din navle i en frem og tilbage bevægelse med dine hofter. Hold brystet op og løft med skuldrene trukket tilbage og hold armene op med dine hænder ved brystet.

Flyt din vægt på din indre fod, og brug din ydre fod til at dreje rundt på den modsatte måde, som din hulahopring drejer om. Du kan starte med at bruge mindre og hyppigere trin til at komme dig rundt i hele 360 ​​grader, mens du vænner dig til bevægelsen.

Arbejd i ca. 60-120 sek. Stop derefter hulahopringen og vend den, og sørg for at indtage den samme position som før, men spin hulahopringen op i den modsatte retning. Dette vil sikre, at du arbejder på begge sider af din core  såvel som at teste dig selv, da det kan være svært.

Ved at dreje den modsatte retning som din hulahopring vil det øge din puls og forbedre balance, koordination og timing.

 

Hvad er fordelene ved at træne med en hulahopring?

Hulahop er den perfekte træning derhjemme, der får hele din krop involveret, fra at arbejde med din core, ben og arme til at fokusere din hjerne til at engagere sig og lære nye bevægelser og tricks. Du kan hæve din puls for at få et cardio element samt opbygge styrke og mobilitet.

Kan hjælpe med at forbrænde kalorier

Hvis du leder efter noget andet at tilføje til din rutine som en del af din sunde vægttabsrejse eller bare for at forbrænde et par kalorier, kan hulahop sammenlignes med andre aktiviteter som dans. Det er blevet rapporteret, at kvinder i gennemsnit kan forbrænde cirka 165 kalorier og mænd 200 kalorier i løbet af en 30-minutters hula-session.

Dette kan være en ny og udfordrende cardio-bevægelse for dem, der ikke er til løb eller springer op på en cykel, især nu det bliver koldere.

Kan forbedre balance og styrke din core

At have en stærk core er så vigtig for ikke kun at træne, men også hverdagen. En stærkere core betyder, at du er mere stabil og generelt har en bedre kropsholdning. Hulahop får dig til at engagere din core gennem enhver træning, hvilket betyder at du styrker den i sin helhed. Jo bedre din core, jo mere kontrol har du over din krops bevægelser, hvilket betyder at du vil være mere afbalanceret.

Kan hjælpe med at forbedre kardiovaskulær kondition

Hulahop er en fantastisk hjemme eller endda udendørstræning, der skubber dig aerobt. Dette betyder, at det arbejder på dit hjerte og lunger og forbedrer strømmen af ​​ilt gennem din krop. Hvilket igen kan sænke din risiko for hjertesygdomme og diabetes, forbedre kolesterolniveauer, forbedre hjernens funktion og endda reducere stress.

Ved at skifte tempoet i din hulahopring kan du tilføje et hiit-baseret element og vil hjælpe dig med at skubbe din puls mellem zoner, som hjælper med at forbrænde kalorier og øge din hjertesundhed.

Hulahop kan hjælpe med at forbedre mobiliteten

Hulahop kræver, at du styrer og bevæger dine hofter i forskellige retninger, hvilket hjælper med at løsne og strække dine hofter og overbensmuskler for at øge din mobilitet.

Bedre mobilitet hjælper i alle aspekter af træning og giver dig mulighed for at komme i en dybere og bedre position, når du løfter, strækker eller udfører hverdagsopgaver. Jo mere mobile dine led er, jo mindre sandsynligt er du for at få skade.

Hulahop er ikke for dyrt og er noget, du kan gøre hvor som helst

En grundlæggende hulahopring er ikke så dyr, og da mange af os sidder fast hjemme uden gym, tilbyder det et sjovt alternativ såvel som en udfordring at prøve noget nyt.

Den bedste del er, at den er bærbar, uanset hvor du går, kan din hulahopring gå med dig, hvilket betyder INGEN UNDSKYLDNING.

Kort fortalt

Så hvis du leder efter noget nyt at træne eller en lille udfordring, der vil skubbe hele din krop, opbygge en stærk core samt øge mobiliteten, er det tid til at give hulahop en chance.

Det er en sjov måde at forbrænde kalorier på, forbedre din balance, styrke din core og øge din kardiovaskulære kondition. Hvorfor ikke få din familie eller venner involveret og se, hvem der kan gøre de bedste træk.

5 produkter til hjemmetræning | Tag din træning til næste niveau

Træning

5 produkter til hjemmetræning | Tag din træning til næste niveau

Tag din hjemmetræning til næste niveau.

2020-04-17 15:30:38Skrevet af Evangeline Howarth

At-Home Athletes | Få mest muligt ud af din hjemmetræning

Vores Ambassadører

At-Home Athletes | Få mest muligt ud af din hjemmetræning

Hvordan man stadig kan se fremskridt, mens man træner hjemme.

2021-02-11 12:28:13Skrevet af Jamie Wright



Amy Golby

Amy Golby

Forfatter og ekspert

Amy har været sportskvinde i over 18 år og har spillet rugby og netball op til et nationalt niveau, hun har været en kvalificeret personlig træner i 5 år og videreudvikler sin ernæringsmæssige viden med et eksamensbevis i sport og træningsnæring samt en psykologgrad. Hun har trænet i et træningscenter og vægtløftning i over 10 år og fortsætter med at lære og forbedre sin træning for at nå sine mål. Hun tror på både de fysiske og mentale fordele ved sport og fitness samt en afbalanceret kost og livsstil. Amy har oprettet programmer omkring sport og fitness til Red Bull, Look magazine, Spartan UK samt Mental Movement UK omkring hvordan fitness kan hjælpe med at forbedre din mentale sundhed. I sin fritid nyder Amy at spille sport, hygge sig sammen med venner og spyder ild til sin shopping-afhængighed af træningstøj Hun kan findes her - https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=da


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her