Lying leg curl | Teknik og almindelige fejl
Lying leg curl (også kendt som hamstring curl) er en af de mest effektive isolationsøvelser for hamstrings. Hvis du ønsker at tilføje noget styrke og masse til dine hamstrings, bør det være en af dine go-to posterior chain-øvelser (musklerne på bagsiden af din krop).
- Sådan udfører du
- Fordele
- Variationer
- Almindelige fejltagelser
Sådan udfører du lying leg curl
https://youtu.be/YpB3pc1e88Q
- Juster skinnebenspuden, så den kommer i kontakt med akillessenen lige under læggene og over ankelleddet. Læg dig på maven på maskinen og hold fast i håndtagene for at sikre overkroppen.
- Når du er i position, skal du kun bøje i knæet, så hælen trækkes tilbage mod dine balder. Træk dig så langt sammen som muligt (sandsynligvis når du møder modstand fra blødt væv, når puden møder dine hamstrings/glutes)
- Sænk langsomt tilbage til udgangspositionen under kontrol, før du starter den næste rep
Fordele ved lying leg curl
Bruger flere muskelgrupper
Den liggende leg curl træner primært hamstrings. Øvelsen træner også en af de vigtigste lægmuskler, gastrocnemius - denne muskel krydser ankel- og knæleddet og spiller en vigtig rolle i knæbøjningen, der er involveret i den liggende bencurl. . Hvis din teknik er korrekt, og du gradvist overbelaster (gradvist øger vægten og gentagelserne), kan du se nogle betydelige gevinster i styrke, udholdenhed og størrelse i bagsiden af dine ben.
Den er ideel til at udvikle styrke og hypertrofi
Med korrekt udførelse, hvor du fokuserer på at kontrollere bevægelsen og kontrahere dine hamstrings hårdt i den koncentriske fase, kan denne øvelse give en stor styrke- og størrelsesgevinst for den bageste kæde. Hvis du er en styrkeløfter, der ønsker at øge dit dødløft, eller en bodybuilder, der forsøger at opbygge nogle større hamstrings, bør denne øvelse være en af basisøvelserne for hamstrings.
Den kan hjælpe med at løse muskulære ubalancer
Hvis du ofte styrkeløfter, eller hvis du nyder bevægelser som squat, har du måske mere udviklede quadriceps i forhold til dine hamstrings. Dette kan føre til smertefulde skader. Ved at bruge leg curl kan du hjælpe med at udvikle specifikt styrken og arbejdskapaciteten i dine hamstrings, hvilket hjælper med at afbalancere styrkeforholdet mellem den bageste og forreste kæde.
Det er ideelt, når du skal håndtere skader
Hvis du har en skade, der begrænser din evne til at udføre andre øvelser - for eksempel kan smerter i lænden påvirke din evne til at udføre dødløft - så er denne øvelse en god måde at sikre, at dine hamstrings stadig får en betydelig træningsstimulus. Dette kan være med til at begrænse et eventuelt muskeltab, der er opstået, mens du holder en pause fra store forbindelser som dødløft. Derudover kan leg curl give en sikker og kontrolleret måde at belaste hamstrings på i de senere faser af genoptræningen efter en hamstringforstrækning.
Det kan bidrage til atletisk udvikling
Mange sportsgrene er afhængige af benene til at producere muskelkraft. Hamstrings spiller en central rolle i dette, da de producerer en masse kraft til knæfleksion og hofteekstension - begge dele er afgørende vigtige for løb. Styrkelse af hamstrings med en isolationsøvelse som f.eks. leg curl kan hjælpe den atletiske præstation i andre sportsgrene.
Andre variationer af leg curl
Uanset om du arbejder med en skade eller leder efter andre måder at overbelaste denne bevægelse gradvist på, er der masser af variationer at vælge imellem.
Stående Leg Curl
I princippet det samme som den liggende leg curl, men med lidt mindre hoftebøjning involveret, hvilket betyder, at hamstrings trænes på en lidt anden måde. Denne øvelse udføres også unilateralt, da det modsatte ben støtter dig for at blive stående.
- Indstil pudehøjden så den er i kontakt med akillessenen på arbejdsbenet
- Brug dit ikke-arbejdende ben til at støtte dig, mens du bøjer hælen på dit arbejdende ben op mod dine glutes
- Squeeze dine hamstrings i toppen, før du vender tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde
Stående Leg Curl Med Elastik
Dette udføres på samme måde som den stående leg curl, men du kan udføre denne variant hvor som helst, hvor du kan tage en elastik med.
- Stå med front mod ankerpunktet for elastikken - det kan være et squat rack eller endda et bord. Forankr elastikken til en fast genstand, og træd derefter ind i elastiksløjfen med kun dit arbejdsben
- Træd lidt væk fra ankerpunktet, indtil båndet er lidt stramt, med kontaktpunktet igen på dit akillesseneområde
- Bøj hælen op mod balderne (måske kan du kun nå 90 grader, før båndet glider), før du vender tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde, inden du begynder din næste rep.
Prone Leg Curl Med Elastik
Når du udfører stående leg curl, kan det være svært at belaste øvelsens slutområde (tættest på glutes) effektivt. Den prone liggende variation hjælper med at bygge bro over dette hul.
- Forankr modstandsbåndet til et ankerpunkt, og løft anklen på arbejdsbenet gennem det
- Liggende på maven på gulvet bøjes knæet til ca. 90 grader - modstandsbåndet skal være lidt stramt i denne udgangsposition
- Bøj knæet for at bringe hælen til balderne, før du vender tilbage til udgangspositionen på en kontrolleret måde, og start derefter den næste gentagelse
Siddende Leg Curl
Denne variation lægger det største stræk på hamstrings i udgangspositionen, da hoften bøjes til omkring 90 grader eller mere med fuldt strakt knæ. Det vil helt sikkert være en fordel at prøve denne variation samt den liggende leg curl, da de begge belaster hamstrings i forskellige længder.
- Sid i maskinen med lårpuden i kontakt med dine quads, lige over knæet. Sørg for, at skinnebenspuden er justeret, så den er i kontakt med akillessenen
- Bøj hælen mod balderne, før du vender tilbage til udgangspositionen på en kontrolleret måde, og start derefter den næste rep.
Nordic Hamstring Curl
Denne variation er baseret på overbelastning af den excentriske del af leg curl. Forskning har vist, at dette øger styrken og fascikel-længden - begge dele er afgørende for at beskytte hamstrings mod skader under høj excentrisk belastning (f.eks. ved sprint).
- Start i en knælende stilling - du skal bruge noget blødt at sætte knæene på, f.eks. en sammenfoldet yogamåtte. Du skal også bruge et ankerpunkt - ideelt set en ven, der er tung nok til at kompensere for din vægt, da vedkommende skal holde dine ankler nede. Før du starter rep'en, skal du sikre dig, at dine hofter også er i en neutral/udstrakt position
- Bevar en stiv torso og en lige linje fra skulder til knæ, og sænk langsomt din torso ned mod gulvet foran dig, idet du bruger dine hamstrings som "bremser". Gør dette så langt du kan, før dine hamstrings giver efter (og sørg for at bremse faldet med armene foran dig i en press-up-stilling)
- Skub dig enten kraftfuldt op til startpositionen igen ved hjælp af dine arme, eller brug dine hamstrings til at udføre den koncentriske del af øvelsen (hvis du kan gøre det, er der gode chancer for, at du ikke er nybegynder!). Du er nu tilbage i startpositionen og klar til den næste rep
Almindelige fejl og hvordan du retter dem
Brug af uhensigtsmæssige belastninger
Hvis du bruger for tunge belastninger, kan det resultere i, at du udfører øvelsen med forkert teknik, mens du ved at bruge for lette belastninger ikke opbygger styrke eller muskler. Med den korrekte belastning vil du kunne udføre hver rep med den korrekte form d og til failure (dvs. være fysisk ude af stand til at trække musklen sammen) inden for det ønskede rep-område.
Forkert benplacering
Forkert padplacering kan føre til, at øvelsen udføres mindre effektivt, da bevægelsesomfanget også kan være begrænset, hvilket begrænser det bevægelsesområde, som musklen belastes igennem.
Forhastede gentagelser
Ved at fremskynde den excentriske fase mindskes tiden under spænding (TUT), hvilket er en drivkraft for muskelvækst. Efterfølgende vil dette begrænse mængden af træningstilpasninger, der foretages, så det er vigtigt at sikre, at du kontrollerer den fulde rep, når du forsøger at foretage de ønskede træningstilpasninger.
Kort fortalt
Lying leg curl er en fantastisk øvelse til direkte stimulering af hamstrings, hvilket i sidste ende fører til en mere afrundet fysik og forbedret atletik. Sørg for, at denne øvelse er et must-do til hver bendag.
Sådan udføres close grip bænkpres | Teknik & variationer
Lær at mestre denne variation af brystpres.
