Hvad er Whey Protein? Fordele, ulemper & dosering

Whey Protein, også kaldt vallteprotein, er nøglen til muskelvækst og muskelgendannelse efter en træning og kan endda hjælpe med vægttab. Var du egentlig klar over, at whey ikke bare kommer i én form? Men rent faktisk forskellige former med hver deres fordele?

Baseret på dine mål kan whey protein hjælpe med at optimere dine resultater fra det hårde arbejde, som du lægger i din træning. Whey har mange fordele, især når det er brugt på det rigtige tidspunkt og dosering.

Whey protein er et af de mest anvendte kosttilskud for muskelgendannelse og opbygning. Whey anses som værende et komplet protein. Dette betyder, at det indeholder ni essentielle aminosyrer.

Dens udbredte anvendelse understøttes af forskning, der viser en stærk aminosyreprofil og hurtig, nem fordøjelse og optagelse af kroppen.¹  Fordelene ved whey protein, med dets fordele i forhold til andre former for protein og meget begrænsede potentielle bivirkninger, gør det til et af de mest populære kosttilskud.

Hvad er Whey Protein?

Whey protein er en af hovedkomponenterne i mælk og er afledt af væsken, der adskiller sig fra ostemassen under fremstillingen af ost. Dette naturlige biprodukt fra osteproduktionen tegner sig for ca. 20% af proteinet i komælk.

Valle forbliver imidlertid lav i laktoseindhold, der gør det let fordøjeligt og egnet selv for dem med grad af laktoseintolerans.²

Forskellen mellem Whey Koncentrat, Isolat og Hydrolyseret

Valleeprotein er tilgængelig i tre forskellige former, der er fremstillet af forskellige typer og niveauer af forarbejdning og har nogle forskellige fordele baseret på dine mål.

Whey Koncentrat

Whey Koncentrat er det, der er tilbage, efter at valle er neutraliseret og kontinuerligt filtreret. Koncentrat indeholder typisk den laveste procentdel af protein i forhold til isolat og hydrolyseret. Dette skyldes, at det undergår den mindste mængde forarbejdning til fremstilling af slutproduktet.

Fordelen med valleprotein, i denne form, er normalt prisen versus dem med større behandling. Et kvalitetsvalle af vallekoncentrat skal indeholde 75% protein pr. portion.² Vores Impact Whey Proteinpulver indeholder mere end 80% pr. portion, med 19 g for kun 100 kalorier. Ofte er vallekoncentrat det mest acceptable i smag.

Whey Isolat

Valleisolat indeholder op til 95% protein pr. portion. Den produceres, når vallekoncentratet renses yderligere ved anvendelse af behandlingsteknikker, der fjerner mere vand, fedt og laktoseindhold. Af denne grund er isolat renere. Det indeholder færre kalorier og kulhydrater end vallekoncentrat.

Kroppens optagelseshastighed er typisk omtrent det samme mellem koncentrat og isolat, men isolat kan være det bedste valg, hvis du vil have den højeste mængde protein pr. serving.² Vores Impact Whey Isolate indeholder 20g protein til kun 90 kalorier.

Hydrolyseret Whey Protein

Hydrolyseret Whey er yderligere opdelt i mindre peptider, der absorberes hurtigere i blodstrømmen. Disse peptider eller proteinkæder anses for at være "fordøjede" med enzymer eller nedbrydes med varme eller syrer. Forskning har vist følgende fordele ved hydrolyseret valleprotein: større stigning i muskelproteinsyntese med hydrolyseret valleprotein efter træning end med frie aminosyrer,³ og større lagring af muskelglykogen efter træning.⁴

Hydrolyseret whey indeholder 24  i 110 kalorier. Selvom denne forøgede hastighedssyntese er den primære fordel ved denne form for valleprotein, er de andre former stadig meget effektive ved proteinsyntese og optagelse af muskelglykogen (selvom ved lidt forskellige hastigheder).

Så alle former for whey protein bliver effektivt brugt af kroppen. Derfor er ens valg nok mere afhængig af personlig præference end et spørgsmål om fordele. Mens nogle er mere raffinerede eller nedbrudt i mindre molekyler (isolat og hydrolysat), vil alle former for valleprotein give fordele  til din præstation og genopbygning. Vallekoncentrat kan også indeholde andre gavnlige mælkeafledte næringsstoffer, der går tabt i de yderligere behandlingstrin af isolat og hydrolysat.

Fordele ved Whey Protein

Kroppen har brug for protein til mange daglige funktioner, som immunresponser, transport, signalveje og cellestruktur. ⁵ Protein er også nøglefaktoren til muskelvækst. Fordi valleprotein er rig på leucin (en vigtig anabolsk eller opbyggende aminosyre), er det til fordel for dem, der forsøger at opbygge lean muskelmasse og mindske kropsfedt.⁶ Da træning forårsager både proteinnedbrydning og proteinvækst, skal der indtages  tilstrækkelige mængder protein til at resultere i en positiv nettobalance af protein efter træning.

Valleeproteins mest oplagte fordel er, at det er en bekvem og hurtig mulighed for at genopbygge på grund af dets lette anvendelighed og optagelse i kroppe, når man er på farten. Pulveret behøver ikke at være opbevaret i køleskabet som ved andre fødevarer, det er let at måle og blandes simpelt med vand, eller tilsæt til smoothie, yoghurt, havregryn eller anden væske. Der er endda måder at tilføje sin valleprotein i bagværk og andre opskrifter for et ekstra boost af protein.

Tjek vores sunde opskrifter ud her for lækre idéer.

Til sunde og aktive personer samt atleter, kan de få fordele til deres præstation såvel som deres evne til at opbygge og vedligeholde en lean muskelmasse. Indtagelse af valleprotein efter træning hjælper med at øge muskelproteinsyntese og glukoseoptagelse for glykogensyntese i musklerne.⁷ Glykogen er musklernes form for energilagring. Whey protein sikrer musklerne en passende glykogenlagring, så musklerne kan udføre bedre og ikke udmattes så hurtigt.

Desuden reducerer proteinet fordøjelsesprocessen, hvilket øger mætheden. Når en kulhydratkilde er parret med protein, holder det dig mere mæt i længere tid.

Denne følelse af mæthed kan hjælpe på lang sigt med vægttab.⁸ Whey proteion har vist sig at være endnu mere gavnligt end kaseinproteiner, når det kommer til mæthed hos overvægtige personer.⁹ Når man forsøger at tabe sig, er valle en god mulighed for at øge proteinindtaget, samtidig med at man holder kalorierne lavt takket være indholdet af lavt fedtindhold og kulhydrater. Tilstrækkeligt proteinindtag er vigtigt for at bevare magert væv, mens man prøver at tabe sig og er også gavnligt under aldringsprocessen for at bevare muskelmasse.¹⁰

Ulemper & Dosering af Whey Protein

Tilstrækkeligt proteinindtag for en sund voksen er 0,8 g pr. kg legemsvægt.¹¹ For eksempel 0,8 g x 80 kg legemsvægt = 64 g protein pr. dag. Denne beregning tager imidlertid ikke højde for eventuelle medicinske forhold eller træningsniveau. Friske individer med normal nyrefunktion kan tolerere daglig tilskud af valleprotein uden dokumenterede bivirkninger.¹² Mens der er en debat om potentielle negativer fra proteintilskud, er der ingen væsentlige beviser.¹²

Whey protein bidrager med fordele til atleter indenfor både styrketræning og udholdenhedstræning (kardiovaskulærbaserede aktiviteter som løb, svømning og cykling) gennem muskelvækst og energilagring.⁶

Når målet er at opbygge og vedlige muskelmasse gennem en positiv proteinbalance, har et samlet indtag i intervallet 1,4 - 2,0 g / kg legemsvægt vist sig at være tilstrækkeligt hos dem, der regelmæssigt udøver. ⁶ Den nedre ende af dette interval kan gælde mere for udholdenhedsudøvere, der også har brug for tilstrækkeligt kulhydratindtag i løbet af deres træningspas. Den højere ende er nyttig, når man også forsøger at tabe sig, samtidig med at der opretholdes en lean masse.⁶ Retningslinjer opfordrer atleter til at vælge proteiner, som let kan fordøjes med alle de essentielle aminosyrer. Netop dette er en vigtig fordel ved whey protein.⁶

Med hensyn til timingen af dit proteinindtag er post-workout protein nøglen til genopbygning af musklerne. Dog er det også vigtigt at inkludere kilder til protein i løbet af dagen. Selv om fødekilder kan være nyttige ved måltiderne, er proteintilskud som valle en effektiv måde at sikre, at proteinindtaget er opfyldt.⁶ Whey proteinpulver giver en nem og bekvem måde for folk at øge deres proteinindtag. Alt dette uden at indtage ekstra kulhydrater og fedt, ofte til en lavere pris end animalske proteiner.

Kort fortalt

Protein spiller mange roller i kroppen og er påkrævet i højere mængder for atleter. Fordelene ved whey protein indbefatter stigende muskelmasse, forhindrer muskeltab, forbedret præstation og øget mæthed, hvilket er nyttigt for vægttab. Tilstrækkeligt proteinindtag kan også bevare muskelmasse under aldring. Kort sagt er valleprotein en kilde af høj kvalitet af alle de essentielle aminosyrer, der er tilgængelig i flere forskellige former. Whey er en omkostningseffektiv, bekvem og lettilgængelig måde at supplere dit proteinindtag på.