Sådan mestrer du hamstring curls | Teknik og fejl

Alt for ofte har motionister, der søger æstetiske ændringer ved at træne, en tendens til at fokusere på spejlmuskler, dvs. at de forsømmer visse muskelgrupper i den bageste del af kæden.

Når det gælder hamstrings, kan det at være veludviklet i denne muskelgruppe være med til at skabe en mere afrundet fysik, sammen med at det giver en betydelig skadesforebyggelse i sport.

Mens hamstrings kan trænes med compound øvelser, er isolationer ofte nyttige for at sikre maksimal styrke og hypertrofiske tilpasninger i de ønskede muskler. Denne artikel vil fokusere på hamstring curls og dens anvendelse til æstetik og præstation.

• Hamstrings
• Hamstring curl teknik
• Fordele
• Almindelige fejl
• Hamstring curl variationer
• Sådan laver du hamstring curls derhjemme
• Ofte stillede spørgsmål

Hamstrings er ansvarlige for bøjning af knæet og bidrager også til hofteudvidelsen. Derfor bidrager de i høj grad til atletisk præstation og spiller en afgørende rolle i kraftproduktionen i sportsgrene som sprint, vægtløftning og fodbold.

Hamstringsmusklerne består af tre primære muskler - semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris (som har et "langt hoved", der er biartikulært, hvilket betyder, at det krydser både hofte- og knæleddet). Hamstringsmusklerne er afgørende for æstetik, ydeevne og funktionalitet. Hamstrings er til gavn for kropsholdning, sportslige præstationer, kropsbalance og kan hjælpe med at forebygge skader.

Mens de vigtigste compound bevægelser for hamstrings omfatter dødløft, lunges, dødløftvariationer og bridges, er hamstring curl den fremherskende isolerende bevægelse, når man udelukkende ønsker at målrette musklen alene. Udført siddende eller stående er hamstring curl en vigtig øvelse i ethvert træningsprogram, der søger at udvikle hamstrings eller benene generelt.

Hamstring curl er en maskinøvelse, som kan udføres knælende, siddende eller stående, afhængigt af udstyret i dit fitnesscenter. Denne øvelse fokuserer udelukkende på knæbøjning og udvikler dermed hamstrings.

• Indstil belastningsstiften til en passende vægt.
• Sæt dig på maskinen med ryggen behageligt placeret mod puden.
• Når du placerer dit underben mod puden på den udstrakte håndtag, skal du justere skødpuden, så den holder dine ben sikkert i position. Skødpuden skal være mellem knæene og hoften.
• Mens tæerne vender fremad, skal du sørge for, at dine ben er godt fastgjort til maskinen.
• Mens du ånder ud, skal du bøje knæene, mens du kun bruger dine hamstringsmuskler; dette skal trække håndtaget indad. Fortsæt med at gøre dette, indtil maskinen er trukket så langt tilbage, at den næsten rammer bagsiden af dine lår.
• Træk hælene tilbage mod hofterne mod maskinens modstand.
• Vend langsomt tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde, og påbegynd derefter den følgende rep.

Når du bruger modstandstræning, er det vigtigt at sikre, at din træning er velafrundet, uanset om det er for fysik eller præstation. Når de er veludviklede, er hamstrings en meget æstetisk muskelgruppe, der bidrager til den samlede udvikling af benene. De præstationsmæssige fordele ved direkte hamstringtræning er, at det kan bidrage til direkte at øge styrken til hoftedominerende trækbevægelser som f.eks. barbell dødløft og kan endda forbedre den atletiske præstation i sportsgrene som løb eller vægtløftning.

Endelig kan direkte træning af hamstrings være med til at øge musklernes længde og styrke, hvilket i sidste ende bidrager til at beskytte hamstrings i væsentlig grad mod almindelige skader som forstrækninger eller overrivninger, som ofte ses i sportsgrene som fodbold. Tilstrækkelig styrke i hamstrings kan også bidrage til øget passiv kontrol af knæleddet, hvilket minimerer risikoen for skader som f.eks. korsbåndstrækninger, der kan være ødelæggende for sportsudøvere.

Almindelige fejl i hamstring curls

Ikke nok stimulans

Da hamstrings er en af de største muskelgrupper i kroppen, skal de rammes med en vanvittig mængde volumen! Men fordi de ikke er en af de "glamourøse spejlmuskler", som quads er, bliver de enten efterladt i slutningen af træningen eller helt ignoreret og forsømt. For at undgå dette, skal du sørge for at anvende en tilstrækkelig mængde øvelser, sæt og reps, der stimulerer hamstringmusklerne tilstrækkeligt, husk hvor vigtige de er! Hvis du igen har fundet dig selv i at forsømme dine hamstrings, så anvend prioriteringsprincippet. Næste gang du træner ben, så start måske med hamstrings, så du er fokuseret på dem og har forrest af dine energidepoter ved hånden til at bruge til dem.

Quad dominans

I forlængelse af det foregående punkt bliver hamstrings som tidligere nævnt ofte ignoreret og negligeret, men denne gang vil vi vurdere, hvordan det vil resultere i usymmetriske ben og quad dominans. Træning af hamstrings vil give det samlede ben den ønskede form og de ønskede proportioner, som de fleste er ude efter. Hvis du er bodybuilder eller fysik-konkurrent, vil en "Rear Double Bicep Pose" eller "Side Chest" aldrig se komplet ud, hvis dine hamstrings halter i forhold til quads. Men hvis du efter det tidligere nævnte forslag stadig har svært ved at kombinere quads og hamstrings i én træning, kan du alternativt lave et individuelt pas, hvor du udelukkende træner og isolerer hamstrings, adskilt fra quads.

Skaderater

Hamstrings er en af de mest skadede muskler i fitness/sport i dag. På grund af muskulær overbelastning (når musklen er uforberedt og strækkes radikalt ud over sit bevægelsesområde eller præsenteres for en pludselig stimulus), quad-dominans/hamstring ubalancer, manglende tilstrækkelig opvarmning og inaktive glutes (glutes og hamstrings arbejder sammen samtidig); hamstrings er sårbare over for at blive skadet. For at forebygge dette er det vigtigt at træne dem hyppigt samt at anvende følgende skadesforebyggende metoder; dynamisk udstrækning før træning og statisk udstrækning efter træning, forblive hydreret under hele træningen (en af de mest almindelige årsager til skader og træthed er dehydrering) og anvende øvelser til forebyggelse af skader på hamstrings (lændebevægelser, broer, swiss-ball curls m.m.).

Ikke målretter hver enkelt muskel

Som tidligere nævnt består hamstringmusklen af tre muskler, og derfor bør hver muskel målrettes tilstrækkeligt. Hvis dette ikke sker, kan det føre til æstetiske misforhold, muskulære ubalancer og dermed en potentiel sandsynlighed for skader. Semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris-hovedet kan målrettes individuelt med følgende øvelsesmetoder. Liggende bencurls vil lægge vægt på den ydre del af hamstrings eller mere formelt kendt som biceps femoris-hovedet, mens siddende bencurls vil fokusere på den indre side af hamstrings (Semitendinosus og Semimembranosus). Sørg for at kombinere begge øvelser under din næste træning af hamstring.

Vær negativ

En excentrisk kontraktion, eller den negative fase af en øvelse, er bevægelsen af en muskel, mens den forlænges under modstand. Anvendelse af denne metode til excentrisk arbejde er kendt som excentrisk træning eller negativer. På grund af de fibre, der udgør hamstrings, er de en muskel, der reagerer ekstremt godt under stimulus af excentrisk arbejde. Næste gang du udfører hamstring curl, skal du sigte mod at udføre den koncentriske (indadgående fase) eksplosivt i 1 sekund, mens du langsomt udfører den excentriske (frigørende fase) i 3 sekunder. Husk at squeeze sammen i sammentrækningsøjeblikket.

Da nogle af hamstrings er bi-artikulære, hvilket betyder, at de krydser to led - knæet og hoften - skal de trænes i overensstemmelse hermed. Variationer er med til at sikre, at musklerne udfordres tilstrækkeligt for at tilpasse sig den stimulus, vi præsenterer, så sammen med at øge belastningen eller andre træningsprincipper som f.eks. træningsvolumen eller frekvens kan vi også introducere nye stimulus, idet vi træner hamstrings på en måde, som de ikke er bekendt med, for at fremme træningstilpasninger.

Hamstring curl kan udføres med et modstandsbånd derhjemme. Det eneste, du behøver, er at forankre den ene ende af et modstandsbånd i et sikkert ankerpunkt og derefter udføre øvelsen som i et fitnesscenter (på en stol eller liggende på maven på gulvet).

Hamstring curls med en bold

Vi har et eksempel på dette i følgende artikel, hvis det hjælper.

Underkropstræning for ultimativ toning af kroppen

Sæt gang i benene med denne underkropstræning.

01/06/2020 Af Isaac Syred

• Start med at ligge på ryggen på en måtte med fødderne hævet på en Swiss ball, med armene hvilende ved siden af dig.
• Løft hoften fra gulvet, så den hviler på overkroppen.
• Hold fødderne samlet og hofterne hævet, og bøj knæene for at føre fødderne ind mod balderne.
• Hold fast, og stræk derefter benene ud igen for at vende tilbage til starten.

Hamstring walk-out

• Lig på ryggen på gulvet, og placer hænderne ved siden af dig med håndfladerne fladt på jorden.
• Start med knæene bøjet til 90 grader, som om du udfører en glute bridge.
• Herfra skal du gå med hælene væk fra hofterne og trække hælen ned i gulvet for hvert skridt for at aktivere hamstringsmusklerne.
• Se, hvor langt du kan komme ud, og gå derefter tilbage til startpositionen på samme måde, idet du trækker hælene ned i gulvet.

Dumbbell hamstring curls

• Lig på ryggen på en bænk og placer en håndvægt mellem fødderne med knæene i enden af bænken.
• Sørg for, at du holder håndvægten sikkert, før du langsomt sænker den ned, indtil knæene er strakte.
• Træk dine hamstrings sammen for at vende tilbage til startpositionen.
• Sørg for at holde fast i bænkens sider, så du ikke falder ned!

Nordic curl

• Her har du brug for en spotter. Start i knælende stilling, hvor din spotter støtter sig på dine ankler med hele sin kropsvægt.
• Sænk langsomt overkroppen ned mod gulvet, idet du trækker dine hamstrings sammen for at bremse din nedstigning.
• Brug dine hænder til at fange dig selv, og skub så op igen til startpositionen, før du påbegynder den følgende rep.

• Hvordan kan man lave hamstring curs derhjemme?
  • Den bedste måde at gøre det på er med hamstring walk-outs, Nordic curls eller med et modstandsbånd, som nævnt ovenfor.
• Er hamstring curls dårligt for dine knæ?
  • Hamstring curls kan faktisk være med til at understøtte et godt helbred i knæleddet, idet de fremmer produktionen af synovialvæske, gør senerne tykkere og giver aktiv støtte til at hjælpe ledbåndene med at stabilisere leddet.
• Er siddende eller stående hamstring curls bedst?
  • Det afhænger af dine præferencer. Ved siddende hamstring curls kan hamstrings være i en mere forlænget position, da hoften er bøjet, og knæet er strakt (i udgangspositionen). I sidste ende er det intensiteten og øvelsesvalget, der afgør, om du opnår de tilpasninger, du ønsker af din træning.

4 benøvelser til muskelmasse | Ultimativ bentræning

10/29/2018 Af Myprotein

3 alternativer til back squat | Slip for at stå i kø til squat racken

Spring ikke bendagen over, fordi du ikke kan få et squat-rack. Prøv disse alternativer i stedet for.

08/02/2020 Af Isaac Syred